О белках

Белки - важнейшие пищевые вещества. Они прежде всего необходимы для пластических функций: построения и постоянного обновления различных тканей и клеток организма. Белки входят в состав многих гормонов и таким образом участвуют в обмене веществ. Для восполнения энергетических трат организма белки имеют второстепенное значение и могут быть легко заменены углеводами и жирами.



При недостатке белков нарушается деятельность центральной нервной системы, желез внутренней секреции, печени и других органов, снижаются защитные силы организма, работоспособность, а у детей замедляется рост и развитие. Однако избыточное поступление белков нецелесообразно. Важное гигиеническое значение имеет не только количественный, но и качественный состав пищевых белков. Особую ценность имеют белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения (молоко, творог, сыр, мясо, рыба, птица, яйца).



Поэтому не менее 60% суточной нормы белков в рационе физкультурника должно быть животного происхождения. Из растительных продуктов наиболее богаты белками фасоль, горох, соя, овсяная и гречневая крупа, рис, хлеб. Значительное количество белков (г на 100 г продукта) содержится в сыре (27), горохе (23), говядине (20), курином мясе (20), печении (19), рыбе (15-20), твороге (18), яйцах (13). Основную часть белковых продуктов целесообразно принимать до и посыле физкультурных занятий: это улучшает использование продуктов переваривания белка работающими и отдыхающими мышцами. Таблица 3 Состав (г на 1 кг веса тела) и калорийность (ккал/кг) пищевых рационов спортсменов в сутки Вид спорта Белки Жиры Углеводы Калории Гимнастика, фигурное катание, прыжки в воду 2,1-2,4 1,5-1,6 8,3-9,0 60-62 Фехтование 2,0-2,3 1,5-1,6 9,0-10,0 60-65 Легкая атлетика: а) бег на короткие, средние дистанции, прыжки, метание 2,4-2,5 1,7-1,8 9,5-10,0 65-70 б) бег на длинные дистанции, спортивная ходьба 2,0-2,3 2,0-2,1 10,0-11,5 70-76 в) бег на сверхдлинные дистанции 2,4-2,5 2,1-2,3 11,0-13,0 75-85 Плавание, водное поло 2,1-2,3 2,0-2,1 9,5-10,0 65-70 Тяжелая атлетика 2,4-2,5 2,0-2,3 10,0-11,0 70-75 Борьба и бокс 2,4-2,5 2,0-2,1 9,0-10,0 65-70 Гребля (академическая, байдарки и каноэ) 2,1-2,3 2,0-2,1 10,5-11,5 70-76 Футбол, хоккей 2,3-2,4 1,8-1,9 9,0-10,0 63-67 Баскетбол, волейбол 2,1-2,3 1,7-1,8 9,0-10,0 62-65 Велоспорт: трек 2,1-2,3 1,9-2,0 10,0-11,0 67-73 шоссе 2,4-2,5 2,3-2,4 11,2-13,3 80-87 Конный спорт 2,1-2,3 2,1-2,3 8,0-9,5 61-67 Парусный спорт 2,1-2,3 2,1-2,3 8,0-9,5 61-67 Стрелковый спорт 2,1-2,3 2,1-2,4 8,5-9,0 60-62 Лыжный спорт: короткие дистанции 2,0-2,1 1,9-2,0 9,5-10,0 65-70 длинные дистанции 2,1-2,3 2,0-2,1 10,5-11,0 70-73 Конькобежный спорт 2,0-2,1 2,0-2,1 9,0-9,5 64-67 Продукты, содержащие белки, в течение дня желательно распределить так: мясо, мясные продукты, сыры - на завтрак и обед; рыбу, творог, каши с молоком - на ужин.