Самые важные витамины

Витамин С (аскорбиновая кислота) играет важную роль в окислительно-восстановительных процессах и улучшает работоспособность, повышает прочность стенок кровеносных сосудов, улучшает кроветворение, активизирует действие ферментов и гормонов, повышает защитные силы организма. Потребность в аскорбиновой кислоте увеличивается при большой физической и психической нагрузках, а также в условиях холодного и жаркого климата. Наибольшее содержание витамина С (мг на 100 г продукта) в сушеном шиповнике (1200), черной смородине (200), зелени петрушки (150), укропе (100), цветной капусте (70), апельсине (60), землянике (60), шпинате (55), капусте белокочанной (45), лимоне (40), луке зеленом (30), картофеле (20). Хорошим источником витамина С является настой из шиповника. Приготовляют его так: 15 г сухих плодов шиповника промывают в холодной воде, раздавливают, заваривают стаканом кипятка, а затем кипятят 10 мин в посуде с закрытой крышкой. Полученный отвар настаивают 3-4 ч или всю ночь, после чего процеживают через несколько слоев марли.



В стакане такого настоя обычно содержится 100 мг витамина С. Хранится настой не более двух суток. Можно готовить настой шиповника и по-другому. Размельченные плоды шиповника кладут в термос и на ночь заливают кипятком и закрывают.



Утром настой шиповника готов к употреблению. Витамин В1 (тиамин) имеет большое значение для нормальной работы нервной системы. Повышает работоспособность.



Позволяет легче переносить большие физические и нервно-эмоциональные нагрузки. Играет важную роль в углеводном обмене.



Для повышения работоспособности необходимо систематическое поступление витамина В1 в организм. Наибольшее содержание витамина В1 (мг на 100 г продукта) в дрожжах прессованных (6,0), горохе (0,9), орехах арахис (0,74), фасоли (0,5), свинине (0,5), овсяных хлопьях (0,45), гречневой крупе (0,43), почках говяжьих (0,39), грецких орехах (0,38), печени говяжьей (0,30). Витамин В2 (рибофлавин) играет важную роль в регуляции окислительно-восстановительных процессов. Способствует росту и регенерации тканей организма, синтезу гемоглобина.



Оказывает нормализующее действие на зрительный анализатор: улучшает адаптацию к темноте, ночное и цветное зрение. Наибольшее содержание витамина В2 (мг на 100 г продукта) в печени (2,19), почках (1,8), дрожжах прессованных (0,68), яйцах (0,44), сыре (0,38), нежирном твороге (0,25), телятине (0,23), говядине (0,18), молоке (0,18). Витамин РР (никотиновая кислота) обеспечивает процесс энергообразования.



Необходим для нормального функционирования центральной нервной системы, пищеварительных органов, печени, кожи. Обычные пищевые рационы содержат необходимое количество витамина РР за счет мяса, злаков, овощей.



Наибольшее содержание витамина РР (мг на 100 г продукта) в свиной печени (12), дрожжах прессованных (11,4), говяжьей печени (9), курином мясе (7,7), мясе уток (6), говяжьих почках (5), гречневой крупе (4,2), хлебе пшеничном (3,1), горохе (2,4), картофеле (1,3). Витамин А (ретинол) и каротины регулируют обменные процессы в эпителиальной ткани, стимулируют рост организма, принимают участие в обеспечении нормального зрения, укрепляют защитные силы организма. Витамин А поступает в организм с продуктами животного происхождения. Наибольшее содержание витамина А (мг на 100 г продукта) в печени трески (4,4), говяжьей печени (3,83), свиной печени (3,45), сливочном масле (0,5), яйцах (0,35), сыре (0,2). Наряду с этим в организме витамин А может синтезироваться из провитамина - пигментов каратиноидов. Среди них главную роль играет?



-каротин, он находится в овощах и фруктах. Наибольшее количество?-каротина (мг на 100 г продукта) в моркови (9), шпинате (4,5), сладком перце (2), зеленом луке (2), салате (1,75), в зелени петрушки (1,7), облепихе (1,5), черноплодной рябине (1,2), помидорах (1,2).